Preparación física
El balonmano es un deporte colectivo en el que las demandas y exigencias físicas juegan un papel muy importante en el rendimiento final, por lo que la preparación física de los jugadores de balonmano debe ser un pilar fundamental en el entrenamiento, desde los equipos de la base (alevines, infantiles, cadetes) hasta los de la élite.
¿Qué es la preparación física en el balonmano?
La preparación física, en el balonmano y en cualquier deporte, se podría definir como la parte del entrenamiento que se dedica a buscar en el deportista el mayor estado de forma posible. Teniendo en cuenta las demandas físicas y técnico-tácticas del deporte y las características morfológicas y fisiológicas, entre otras, del propio jugador, el preparador físico siempre tratará de sacar el máximo beneficio con el menor riesgo posible.
Puesto que, cualquier deporte, sin un mínimo de condición física no se podría llevar a cabo, podemos afirmar que la preparación física es TODO en el balonmano y como tal la deben de tratar entrenadores y jugadores.
¿Qué cualidades físicas necesita un jugador de balonmano?
Para conocer las capacidades físicas que deben entrenar los jugadores de balonmano en primer lugar debemos conocer las demandas del juego generales, por puesto específico y analizar en profundidad las acciones más frecuentes y cómo se llevan a cabo.
De manera general, podemos decir que es un deporte de equipo en el que se repiten de manera continua acciones como saltos, desplazamientos, cambios de dirección, lanzamientos… todas ellas realizadas a una alta intensidad y velocidad con tiempos de recuperación entre acciones de unos 50 segundos.
Además, sabemos que según la posición que ocupe el jugador, éste necesitará potenciar más unas cualidades físicas que otras. Por ejemplo, los pivotes y laterales están sometidos a un mayor número de choques y contactos, por lo que necesitarán una mayor hipertrofia muscular que un extremo.
A modo de resumen, todas las capacidades físicas y los sistemas energéticos que predominan en el balonmano, podemos dividirlos en:
- RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA.
- RESISTENCIA A LA FUERZA.
- FUERZA EXPLOSIVA.
- VELOCIDAD.
- RESISTENCIA AERÓBICA.
- FLEXIBILIDAD.
- AGILIDAD.
- COORDINACIÓN.
¿Cómo se debe entructurar una sesión de preparación física en el balonmano?
Además, como hemos visto anteriormente, el balonmano es un deporte en el que las capacidades físicas son determinantes en el rendimiento, por lo que separar la parte física de la técnico-táctica no tiene sentido.
Por lo tanto, siempre que podamos, intentaremos diseñar nuestra sesión de entrenamiento en pista con objetivos físicos.
En el siguiente vídeo podemos ver un ejemplo de trabajo de velocidad en pista en el que los jugadores realizan acciones específicas del juego según su posición, a la máxima velocidad.
Por lo tanto, siempre que puedas, integra.
Y digo siempre que puedas porque el entrenamiento de fuerza es la excepción, ya que para realizarlo necesitaremos carga externa (peso), por lo que este tipo de trabajo normalmente tendremos que realizarlo fuera de pista o incluso, a veces, en otros centros.
Lo ideal sería trabajar la fuerza en sesiones separadas de la pista unas 8-12 horas, pero ya hemos dicho que el tiempo es, precisamente, de lo que los entrenadores no disponen. Así que realizaremos el trabajo con pesas antes del entrenamiento de pista, y no durará más de unos 45-60 minutos.
La clave para tener éxito y mejorar el rendimiento de los jugadores es dedicar 2-3 sesiones a la semana a entrenar ejercicios que movilicen el cuerpo entero (sentadillas, dominadas, press, etc.) y dar siempre máxima importancia a la técnica para minimizar el riesgo de sufrir lesiones.
El trabajo de la zona central (CORE) es fundamental en el balonmano para estabilizar y transmitir las fuerza, así que debemos entrenarlo en cada sesión. Y por si acaso lo estas pensando, quiero que quede bien claro que, el CORE es la musculatura central del cuerpo y engloba, además de los abdominales, varios grupos musculares, de la espalda, cadera y glúteos. Por lo que hacer abdominales o planchas hasta el agotamiento no significa que se esté entrenando el CORE.
Y por último, no podemos olvidar incluir en nuestras sesiones de entrenamiento el trabajo de movilidad, la pliometría y los cambios de dirección para conseguir, además de mejorar el rendimiento de nuestros jugadores, deportistas completos y con el mínimo riesgo de sufrir una lesión.
Hemos invertido mucho tiempo en formarnos específicamente e investigar lo que de verdad necesitan los entrenadores de balonmano en cuanto a preparación física.
Nuestro OBJETIVO con AE BALONMANO: facilitar y dotar de conocimientos específicos sobre preparación física a todos los entrenadores de balonmano que lo necesiten.
Julia y Mireya