El entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier jugador de balonmano, ya que ayuda en la mejora del rendimiento y en la prevención de lesiones. Además, está más que demostrado por la ciencia que entrenar la fuerza es imprencindible para cualquier persona que quiera mantener su salud.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para los jugadores?

Como entrenadores, la principal preocupación es que nuestros jugadores no se lesionen y que estén disponibles para disputar todos los partidos. Y aquí, como ya hemos comentado, el entrenamiento de fuerza tiene un papel muy relevante en esta prevención de lesiones.

• Aumento de la fuerza y la masa muscular. Tener unos músculos más fuertes y grandes se traduce en tener una mayor capacidad de resistir más.
• Mejora de la estabilidad articular. El entrenamiento de fuerza también fortalece las articulaciones y los tendones, por lo que mejorará la capacidad para resistir el estrés y la tensión durante los esfuerzos físicos.
• Aumento del rango de movimiento. Un músculo fuerte y flexible tiene menos probabilidades de lesionarse que uno débil y rígido.
• Mejora de la postura y la alineación. Al fortalecer la musculatura, se reduce la carga en los músculos y las articulaciones por las malas posturas, lo que reduce el riesgo de lesiones y sobrecargas.
• Mejora el equilibrio y la coordinación. Ayudando a reducir las posibles caídas o desequilibrios.

Además, una correcta planificación del entrenamiento con cargas mejorará el rendimiento de nuestros jugadores en la pista.

• Aumenta la potencia. Con el entrenamiento de fuerza se puede aumentar la potencia muscular, lo que significa que los jugadores pueden realizar movimientos explosivos, como lanzamientos, fintas o saltos, con más facilidad. La potencia es fundamental en el balonmano y es determinante en el juego.
• Mejora la resistencia muscular. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la resistencia muscular, lo que permite a los jugadores mantener una alta intensidad durante todo el partido. Esto es especialmente importante para los jugadores de campo, que deben correr largas distancias y realizar movimientos repetitivos de lta intensidad a lo largo de un partido.
• Mejora la fuerza de agarre. La fuerza de agarre es importante en el balonmano, ya que los jugadores deben agarrar y lanzar el balón con fuerza y precisión. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de agarre, lo que puede mejorar el rendimiento en el juego.

El entrenamiento de fuerza es importante para prevenir lesiones y para mejorar los aspecto físicos del juego más relevantes. Todos estos factores contribuyen a que los jugadores sean más efectivos y eficientes en la pista y, por lo tanto, que aumente su rendimiento.

¿Cómo puedo entrenar la fuerza con mi equipo?

Entrenamiento de pesas en gimnasio.

El levantamiento de pesas en el gimnasio es una de las formas más tradicionales y populares de entrenar la fuerza.

Se caracteriza por utilizar materiales propios de los gimnasios: discos, barras, mancuernas… Y, normalmente, este tipo de entrenamiento se debe realizar fuerza de la pista, debido a los materiales que se utilizan. Se realizan ejercicios globales de los principales grupos musculares: sentadillas, pesos muertos, empujes, tracciones.

Esta opción debería de estar siempre presente si lo que se busca es un aumento de la fuerza y la potencia con fines de redimiento.

Entrenamiento en circuito.

El entrenamiento de circuito implica hacer una serie de ejercicios de fuerza con poco o ningún descanso entre ellos.

Un ejemplo de un entrenamiento de circuito puede ser hacer una serie de ejercicios, como flexiones, sentadillas, zancadas y saltos, en un orden específico, realizando cada ejercicio por un periodo de tiempo deteterminado o por un número de repeticiones.

Esto puede ser una buena opción si no se dispone de mucho material y lo que se busca es orientar el trabajo de fuerza más a la parte de resistencia muscular.

Si no se dispone de gimnasio o materiales, esta es una muy buena opción.

Algunos ejercicios efectivos de peso corporal para el balonmano pueden incluir flexiones, sentadillas, zancadas, planchas…

Aunque pueda parecer lo contrario, se pueden llegar a altos niveles de intensidad utilizando únicamente el peso corporal, por lo que no tener un gimnasio no debe de ser excusa para no entrenar la fuerza.

Entrenamiento de pliometría.

La pliometría implica ejercicios que combinan saltos y movimientos explosivos.

Estos ejercicios pueden mejorar la potencia muscular y la resistencia, tan importantes para el balonmano.

Algunos ejemplos de ejercicios de pliometría incluyen saltos de caja, saltos laterales, saltos unipodales, bounds, etc.

Normalmente intentaremos incluir la pliometría junto con los ejercicios de fuerza o con los ejercicios de pista, pero de vez en cuanto, también puede ser una buena idea trabajarla de manera individual.

Entrenamiento de fuerza en pista.

Este tipo de entrenamiento implica ejercicios que imitan los movimientos y patrones de movimiento del balonmano pero con peso externo.

Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser los lanzamientos con balones lastrados, los desplazamientos en defensa con gomas, etc.

Para realizar este tipo de entrenamiento es requisito indispensable que se tenga aprendida la correcta técnica de ejecución del ejercicio que se vaya a realizar, ya que de lo contrario podría ser lesivo.

Como vez, no hay excusa para no entrenar la fuerza. Existen multitud de opciones con diferentes material que seguro que puedes adaptar y aplicar a tu equipo.