El balonmano es un deporte colectivo en el que las demandas y exigencias físicas juegan un papel muy importante en el rendimiento final, por lo que la preparación física de los jugadores de balonmano debe ser un pilar fundamental en el entrenamiento, desde los equipos de la base (alevines, infantiles, cadetes) hasta los de la élite.

¿Qué es la preparación física en el balonmano?

La preparación física, en el balonmano y en cualquier deporte, se podría definir como la parte del entrenamiento que se dedica a buscar en el deportista el mayor estado de forma posible. Teniendo en cuenta las demandas físicas y técnico-tácticas del deporte y las características morfológicas y fisiológicas, entre otras, del propio jugador, el preparador físico siempre tratará de sacar el máximo beneficio con el menor riesgo posible.

 Puesto que, cualquier deporte, sin un mínimo de condición física no se podría llevar a cabo, podemos afirmar que la preparación física es TODO en el balonmano y como tal la deben de tratar entrenadores y jugadores.

¿Qué cualidades físicas necesita un jugador de balonmano y qué niveles de fuerza necesita?

La verdad es que es un tema que genera opiniones diversas. Muchas veces nos encanta que todo sea blanco o negro, sí o no, todo sería más fácil, sin embargo, la respuesta es algo más compleja, así que vamos a tratar dos puntos importantes para arrojar algo de luz sobre este tema.

1. Conoce tu deporte y sus demandas físicas.

Cómo hemos dicho, es importante conocer las demandas necesarias para cada deporte.

Para conocer las capacidades físicas que deben entrenar los jugadores de balonmano, en primer, lugar debemos conocer las demandas del juego generales, por puesto específico y analizar en profundidad las acciones más frecuentes y cómo se llevan a cabo.

De manera general, podemos decir que es un deporte de equipo en el que se repiten de manera continua acciones como saltos, desplazamientos, cambios de dirección, lanzamientos… todas ellas realizadas a una alta intensidad y velocidad con tiempos de recuperación entre acciones de unos 50 segundos.

Por lo tanto, es un deporte en el que los niveles de fuerza necesarios son medio-altos con una alta velocidad de ejecución.

2. Analiza las necesidades de fuerza por puestos específicos.

Además, sabemos que según la posición que ocupe el jugador, éste necesitará potenciar más unas cualidades físicas que otras. Por ejemplo, los pivotes y laterales están sometidos a un mayor número de choques y contactos, por lo que necesitarán una mayor hipertrofia muscular que un extremo, los cuales necesitan ser más veloces y potentes.

Y, ¿cómo realizo el trabajo de hipertrofia?

Una vez analizadas estas dos cuestiones es momento de plantearse cómo aumentar la masa muscular de los jugadores que lo necesiten.

1. Daño muscular, estrés metabólico y tiempo bajo tensión.

Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. El entrenamiento con cargas produce daño muscular localizado, por lo que, se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, tendrán un mayor volumen.

El estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. Surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.

La glucolisis anaeróbica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho, los cuales se cree que promueven alteraciones positivas en el entorno anabólico.

La tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. Dicha tensión perturba la integridad de la musculatura esquelética de forma mecánica y química desencadenando una serie de respuestas moleculares y celulares en la miobifribllas y en las células satélite.

2. Duración y momento del ciclo de entrenamiento orientado a la hipertrofia.

Para conseguir un aumento de la sección transversal del músculo debemos realizar ciclos de entrenamiento de mínimo 8-12 semanas, ya que las primeras adaptaciones que se producen son a nivel neural (conexión cerebro-músculo), por lo que las estructurales, es decir, el aumento del tamaño, se dan de forma más tardía.

En cuanto al momento de la realización de este tipo de ciclos, hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento genera una mayor fatiga, ya que se trabaja más cerca del fallo muscular, por lo que genera un mayor daño y una disminución del rendimiento neuromuscular (48-72h).

Así que una buena opción puede ser trabajarlo en el periodo de vacaciones o durante el inicio de la pretemporada, ya que es el momento en el que el rendimiento tiene una menor importancia.

3. Máxima velocidad de ejecución.

El ser humano tiene varios tipos de fibras, algunas son más lentas y otras son más rápidas. Las fibras musculares tipo II (rápidas) tienen una mayor capacidad para aumentar su sección transversal, por lo que es muy interesante realizar la ejecución de los ejercicios de fuerza a la máxima velocidad posible.

Como conclusión podemos decir que hipertrofia sí, depende de para qué jugador y en qué momento de la temporada, pero no se debe realizar de forma general como método de entrenamiento durante todo el año. Para mejorar la fuerza de tus jugadores es necesario trabajar la producción de fuerza (fuerza x unidad de tiempo) junto con otro tipo contenidos, siendo este tipo de trabajo el más adecuado, ya que no interfiere en el rendimiento de los deportistas.