¿QUÉ EJERCICIOS SELECCIONAR EN TUS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?

Preparación física

El entrenamiento de fuerza en el balonmano es fundamental para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Por eso, la selección de ejercicios no debe pasarse por alto, ya que será el medio por el cual nuestros jugadores consigan los objetivos propuestos.

A continuación, vamos a ver una serie de claves que debes tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza en tus sesiones para conseguir la mayor transferencia al juego de pista.

Utiliza el peso libre.

Siempre y cuando sea posible, se intentará realizar los ejercicios con peso libre y no con máquinas guiadas. Los ejercicios con peso libre involucran movimientos más naturales y funcionales, ya que el cuerpo tiene que estabilizar y controlar el peso a través del espacio. Esto ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y la transferencia de fuerza a actividades deportivas específicas, como el balonmano.

  • Activación de múltiples grupos musculares. Los ejercicios con peso libre requieren el reclutamiento de múltiples grupos musculares y la activación de los músculos estabilizadores. Esto promueve un desarrollo muscular más equilibrado y funcional, y ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad en conjunto.

  • Mayor implicación de los músculos estabilizadores. Al levantar peso libre, los músculos estabilizadores del cuerpo tienen que trabajar para mantener el equilibrio y la postura adecuada. Esto fortalece los músculos estabilizadores, mejora la estabilidad articular y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el desequilibrio muscular.

  • Mayor rango de movimiento y flexibilidad. Los ejercicios con peso libre permiten un mayor rango de movimiento, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Esto es especialmente beneficioso en deportes como el balonmano, que requieren movimientos amplios y rápidos.

  • Variedad y progresión. El uso de peso libre ofrece una mayor variedad de ejercicios y opciones de progresión. Puedes ajustar las cargas con mancuernas, barras, kettlebells, entre otros, y realizar una amplia gama de movimientos y variaciones para estimular el crecimiento muscular y evitar el estancamiento en tu programa de entrenamiento.

Como ves, los ejercicios con peso libre tienen muchas ventajas y mucha tranferencia al juego, pero es importante destacar que los ejercicios en máquina guiada también pueden ser de utilidad en ciertas situaciones donde nos interese aislar músculos de manera específica, como en el caso de alguna lesión.

Selecciona ejercicios multiarticulares.

Los movimientos en los deportes y en la vida diaria suelen involucrar múltiples grupos musculares y articulaciones trabajando en conjunto.

Los ejercicios multiarticulares imitan este tipo de movimientos, lo que facilita la transferencia de la fuerza y la coordinación ganadas en el gimnasio a actividades deportivas específicas, como el balonmano.

  • Transferencia específica. Los ejercicios multiarticulares involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, lo que simula los movimientos complejos y dinámicos requeridos en el balonmano. Esto mejora la capacidad de los jugadores para ejecutar acciones como lanzamientos potentes, saltos explosivos, cambios de dirección rápidos y movimientos de bloqueo defensivo.

  • Mejora de la fuerza y potencia. Los ejercicios multiarticulares permiten el desarrollo de una fuerza y una potencia musculares superiores en comparación con los ejercicios aislados. La activación de grupos musculares grandes y la coordinación entre ellos resultan en una mejora significativa en la capacidad para generar fuerza explosiva y potencia en los movimientos específicos del balonmano, como los lanzamientos y los saltos.

  • Estabilización y prevención de lesiones. Los ejercicios multiarticulares requieren el reclutamiento de músculos estabilizadores y la activación del CORE para mantener la postura adecuada y controlar los movimientos. Esto ayuda a fortalecer los músculos que son clave para la estabilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones comunes en el balonmano, como lesiones de rodilla, hombro y tobillo.

  • Ahorro de tiempo de trabajo. Al trabajar varios grupos musculares a la vez, los ejercicios multiarticulares permiten una eficiente utilización del tiempo de entrenamiento. Esto es particularmente beneficioso para los jugadores de balonmano, ya que pueden abordar múltiples aspectos físicos en una sola sesión, como la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

Algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares que pueden ser especialmente beneficiosos para los jugadores de balonmano son las sentadillas, los pesos muertos, los movimientos olímicos o los ejercicios de empuje o tracción del tres superior.

Añade trabajo unilateral.

Los ejercicios de fuerza unilaterales se refieren a aquellos que implican trabajar un lado del cuerpo solo y tienen muchas ventajas a la hora de las tranaferencias a la pista, ya que en el balonmano no existen movimientos ni acciones bilaterales o simétricas.

  • Prevención de lesiones. Los ejercicios unilaterales permiten identificar y corregir desequilibrios musculares entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Estos desequilibrios pueden surgir debido a lesiones previas, compensaciones o asimetrías naturales. Al trabajar cada lado por separado, puedes asegurarte de que ambos lados se desarrollen de manera equilibrada, lo que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con desequilibrios musculares.

  • Estabilidad y control. Los ejercicios unilaterales requieren una mayor activación de los músculos estabilizadores y de los músculos del CORE para mantener el equilibrio y la postura adecuada durante el movimiento. Esto ayuda a fortalecer estos músculos clave, mejorando la estabilidad y el control en acciones específicas del balonmano, como lanzamientos, cambios de dirección y movimientos defensivos.

  • Tranferencia específica. Como ya hemos comentado, el balonmano implica movimientos asimétricos y acciones unilaterales, como lanzamientos con un solo brazo, saltos y cambios de dirección con una pierna, y acciones de bloqueo y defensa con un brazo o una pierna. Los ejercicios unilaterales imitan estos movimientos, lo que facilita la transferencia de la fuerza y la coordinación ganadas en el entrenamiento al rendimiento en la pista.

  • Mejora el rendimiento funcional. Al desarrollar fuerza unilateral, también mejoras la capacidad del cuerpo para producir fuerza y generar potencia de forma más efectiva en acciones específicas del balonmano. Esto se traduce en una mayor velocidad de lanzamiento, capacidad para realizar cambios de dirección rápidos y explosividad en movimientos unilaterales, lo que puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo.

  • Estimulan el sistema nervioso. Los ejercicios unilaterales requieren una mayor coordinación y reclutamiento de unidades motoras en comparación con los ejercicios bilaterales. Esto estimula de manera más intensa el sistema nervioso central, mejorando la conexión mente-músculo y promoviendo una mayor activación muscular y eficiencia neuromuscular.

Es importante que los jugadores controlen la técnica de los ejercicios básicos bilaterales antes de pasar a los unilaterales, ya que los éstos requieren de una mayor dificultad.

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Julia y Mireya

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