Entrenar el CORE tiene numerosos beneficios para el rendimiento deportivo y la salud en general. Es el centro de fuerza de nuestro cuerpo y nos proporciona estabilidad y control en todos los movimientos que realizamos, tanto en actividades deportivas como en nuestras actividades diarias.

¿De qué musculatura se compone el CORE?

El CORE engloba una variedad de músculos que se encuentran en la zona central del cuerpo. Estos músculos trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad, fuerza y control en los movimientos.

A continuación mostramos los principales mñusculos de los que se compone el CORE, pero hay que destacar que existen otros más profundos y de menos tamaño que también trabajan en conjunto para brindar estabilidad y soporte al tronco y a la pelvis.

Oblicuos. Los oblicuos externos e internos son músculos que se encuentran en los lados del abdomen. Estos músculos permiten la rotación y la flexión lateral del tronco.

Transverso abdominal. Es un músculo profundo que se encuentra debajo de los músculos abdominales superficiales. Ayuda a estabilizar el tronco y proporciona soporte a la columna vertebral.

Erectores espinales. Son músculos que se encuentran en la espalda baja y se extienden a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos son responsables de la extensión y la estabilización de la columna vertebral.

Multífidos. Son músculos profundos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral. Ayudan a mantener la estabilidad y el control de la columna durante los movimientos.

Músculos de la pelvis. Incluyen los músculos del suelo pélvico, los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) y los músculos de la cadera, como el psoas y los músculos abductores y aductores. Estos músculos juegan un papel importante en la estabilidad y el control del core.

 Trabajar todos estos músculos de manera equilibrada y funcional será fundamental para obtener una base sólida de estabilidad y fuerza. 

¿Cómo entrenar el CORE para el balonmano?

En el contexto del entrenamiento y el deporte, el CORE juega un papel fundamental en la generación y transferencia de fuerza, así como en el control del equilibrio y la estabilidad.

Un core fuerte y estable es esencial para mejorar el rendimiento en diversas acciones del balonmano, donde se requieren movimientos explosivos, cambios de dirección rápidos y acciones defensivas efectivas.

Al fortalecer el core, tembién mejora la capacidad de generar fuerza desde el centro del cuerpo hacia las extremidades, lo que contribuye a una mejor ejecución de los gestos técnicos como los lanzamientos y una mayor resistencia a las lesiones.

Para que el trabajo del CORE sea funcional para el balonmano, nos enfocaremos en entrearlo mediante ejercicio «ANTI», utilizando ejercicios que implican resistir y estabilizar el movimiento en lugar de generarlo activamente. 

1. Anti-flexión.

Algunos ejemplos incluyen el perro de muestra o el puente de gúteos.

2. Anti-extensión.

Estos ejercicios trabajan en la resistencia a la extensión del tronco y la columna vertebral.

Algunos ejemplos son el bicho muerto o la plancha inversa.

3. Anti-flexión lateral.

Algunos ejemplos son la plancha lateral o los paseos de granjero.

4. Anti-rotación.

Algunos ejemplos son el pallof press o el bicho muerto con mancuerna.

La clasificación de los ejercicios «anti-core» puede variar y algunos ejercicios pueden caer en más de una categoría, por lo tanto la elección de unos ejercicios u otros dependerá de qué quieres trabajar en cada momento.